balans op je bord met vitaplate
Een gezonder eetpatroon begint bij balans op je bord. Dit betekent volgens diëtist Steffi Haazen een hoofdrol voor groenten en fruit, een betere verdeling van koolhydraten en (plantaardige) eiwitten en het gebruik van pure producten. Zo is het eenvoudig om elke dag een gezonde maaltijd op tafel te zetten en aan je weerstand te werken.
De Vitaplate
De VitaPlate is een hulpmiddel bij het kiezen voor pure producten. Met de VitaPlate zie je in één oogopslag de verhoudingen van je maaltijd: de helft van je bord is voor groenten en fruit, een kwart voor granen en aardappelen en een kwart voor bronnen van eiwitten. Door die indeling aan te houden en je bord te vullen met biologische, lekker een pure producten maak jij de juiste keuze. Wij geven jou volop inspiratie om eens iets nieuws te proberen, of eens vaker plantaardig te kiezen. Je kunt de VitaPlate ook heel goed gebruiken voor het beoordelen van je boodschappenmandje.
bronnen van eiwitten
Een kwart van je bord is bestemd voor bronnen van eiwitten, zoals peulvruchten, noten, zaden, pitten, vis, (plantaardige) zuivel, eieren, gevogelte en (wild) vlees. Eet je vooral plantaardig? Dan heb je zo’n 30% meer eiwitten per dag nodig. Eet je vlees, vis of zuivel, dan is het verstandig om daarnaast ook dagelijks minimaal 50 gram peulvruchten en een handje noten, zaden en pitten te eten. Deze producten helpen je om je bloedvaten gezond te houden.
Eiwitrijke producten
Tips voor het eten van eiwitten
- Kies je voor vegan? Bijna alle voedingstoffen uit dierlijke producten kun je vervangen door plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, zaden, pitten, volkoren granen en groenten. De enige uitzondering is vitamine B12, EPA en DHA. Gebruik deze in de vorm van een vegan supplement.
- Probeer eens peulvruchtenpasta! Gemaakt van 100% peulvruchten met lekker veel smaak, eiwitten en vezels! Ook ideaal als gezonde toevoeging aan je salade. Nog een voordeel: het is klaar in 3 minuten!
- Snack tip: Doe eens een zakje ongebrande noten of snackgroenten in je tas. Dan heb je snel een gezonde snack bij de hand. Of hak ze fijn en strooi ze over je maaltijd of salade. Dagelijks een handje noten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en levert je belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B1, E en ijzer!
- Peulvruchten verlagen je LDL-cholestorol. Rooster eens wat kikkererwten met olie, honing en kaneel voor een gezonde snack. Of maak ze hartig met Ras el Hanout kruiden.
granen en aardappelen
Ongeveer een kwart van je bord is voor granen en (zoete)aardappelen gereserveerd. Denk aan volkorenbrood en -pasta, havermout, boekweitvlokken, quinoa, zilvervliesrijst en amaranth. Veel producten zijn gemaakt van tarwe, terwijl er zoveel andere mooie en voedzame granen zijn. Met variatie op je bord zorg je niet alleen voor jezelf, maar ook voor behoud van biodiversiteit van onze voedselketen en omgeving.
Granen en aardappelen
Tips voor het eten van granen
- Wissel brood af met ontbijtgranen, zoals havermout, boekweit- of speltvlokken. Voor een voedzaam ontbijtje kun je ook grutten gebruiken.
- Probeer eens gepofte quinoa! Deze vezelrijke en crunchy toevoeging is heerlijk voor over de yoghurt, maar kan ook in salades worden gebruikt.
- Gebruik in plaats van een boterham eens roggebrood. Beleg met je favoriete beleg, zoals hummus, groentespreads, mayonaise, pesto, ei, vis, zuivelspread of (vegan) kaas en top met kiemen.
- Vermijd broodbeleg met veel suikers. En zijn zoveel lekkere mogelijkheden zoals hummus, groentespreads, pesto, (gebakken) ei, vis, of (vegan) zuivelspreads. Top je brood af met plakjes radijs, tuinkers en verse kruiden voor een extra dosis vitaliteit!
groenten en fruit
Geef groenten en fruit de hoofdrol op je bord. Varieer en eet seizoensgebonden. Ook verse kruiden, specerijen paddenstoelen en kiemen vallen in dit vak. Supergezond! Hoe meer je hiervan eet, hoe meer nuttige stoffen je binnenkrijgt zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen die jouw lichaam op dat moment goed kan gebruiken. Hoe je dat doet? Wij geven je een paar tips.
Groenten en fruit
Tips voor het eten van groenten en fruit
- Vervang vlees door paddenstoelen! Oesterzwammen hebben een vlezige smaak en structuur. In vergelijking met andere paddenstoelen bevatten oesterzwammen meer ijzer. Tevens bevatten ze vitamine B2 dat de beschikbaarheid van ijzer in het lichaam bevordert. De natuur zit zo perfect in elkaar!
- Bestel een Vitatas! Deze zit vol met biologische groente- en fruitsoorten van het seizoen, genoeg om 3 dagen lang lekker van te genieten. Om je te helpen de meest lekkere en makkelijke creaties op tafel te zetten.
- ervang een deel van de aardappelen in je stamppot door groenten! Zo vergroot je niet alleen je aandeel groenten op je bord, maar verlaag je ook de hoeveelheid aardappelen. VitaPlate proof!
- Ben je dol op zomerfruit? Kies dan voor fruit uit de diepvries! Dit is na het plukken direct ingevroren en bevat evenveel vitamines als vers fruit. Bovendien gebruik je alleen wat je nodig hebt, dus minder food waste!
vetten
meer- en bereidingsvetten zijn een belangrijk deel van je dagelijkse voeding. Kies voor zo min mogelijk bewerkte vetten van koude persing en varieer. Sommige vetten zijn geschikt om te verhitten, andere kun je beter koud gebruiken.
Tips
- Koolzaad-, lijnzaad- en hennepzaadolie bevatten relatief veel omega-3 vetzuren. Gebruik ze alleen voor koude bereidingen. Voor bakken en braden kun je het best een stabiele olie gebruiken, zoals milde olijfolie, ghee of kokosolie. Verhit extra vierge olijfolie en roomboter niet boven de 160°C.
- Een beetje olie of boter over je groenten zorgt niet alleen voor een betere smaak, maar ook voor een betere beschikbaarheid van de vetoplosbare vitamines.
- Smeer eens mayonaise of avocado op brood in plaats van boter. Mayonaise en avocado bevatten gezonde vetten. Top af met wat knapperige groenten en verse kruiden!
Tips voor het eten van eiwitten
- Probeer eens peulvruchtenpasta! Gemaakt van 100% peulvruchten met lekker veel smaak, eiwitten en vezels! Ook ideaal als gezonde toevoeging aan je salade. Nog een voordeel: het is klaar in 3 minuten!
- Snack tip: Doe eens een zakje ongebrande noten of snackgroenten in je tas. Dan heb je snel een gezonde snack bij de hand. Of hak ze fijn en strooi ze over je maaltijd of salade. Dagelijks een handje noten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en levert je belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B1, E en ijzer!
- Peulvruchten verlagen je LDL-cholestorol. Rooster eens wat kikkererwten met olie, honing en kaneel voor een gezonde snack. Of maak ze hartig met Ras el Hanout kruiden.