15 feb. 2017

Van graan naar groenten

img

Nederland is een graanland, we houden met z’n allen van granen, vooral van brood, en het liefste eten we graan bij elke maaltijd. We ontbijten met havermout, granola of een dubbele boterham met kaas. We nemen voor de lunch een trommeltje vol boterhammen mee of kopen een broodje in de stad. Een cracker, koek of liga als tussendoortje en bij het avondeten maken we ook graag gebruik van een graansoort, maar dan liever in de vorm van een pizza, pasta of couscous. In het weekend ruilen we de dubbele boterham om voor een croissant, en de liga voor een bittergarnituur of een stokbrood met kruidenboter. Overal zitten granen in of bij en voor veel mensen is een maaltijd zonder een graansoort dan ook niet compleet.

Al duizenden jaren!
We eten al duizenden jaren granen, maar niet in de hoeveelheden zoals we dat in de afgelopen 50-100 jaar doen. De industrialisatie heeft met zich meegebracht dat eigenlijk al onze maaltijden tegenwoordig gebaseerd zijn op granen. En dat is veel, te veel.. en dan gaat het met name om tarwe. Een teveel van iets is nooit goed, dat weten we allemaal, maar als iets een gewoonte is geworden,  heb je dat vaak niet door. We eten zoveel granen omdat we het gewend zijn en omdat het makkelijk is. Maar eigenlijk bevatten granen helemaal niet zo veel voedingsstoffen als je misschien zou denken. Ze zijn met name rijk aan koolhydraten, maar verder hebben ze je lichaam niet zo heel veel te bieden, behalve dat ze tijdelijk je honger stillen. Volkorenproducten hebben daarbinnen wel een hogere voedingswaarde dan witmeelproducten, maar volkoren kunnen we beter ook met mate eten. Voor de inname van vezels, vitamine B, ijzer of jodium is het niet nodig om dagelijks brood of graanproducten te eten, deze voedingsstoffen zijn in grotere hoeveelheden en betere kwaliteit te vinden in groenten en fruit.

Nog een reden om te matigen met graan. De meeste graansoorten bevatten fytinezuur. Met een beetje fytinezuur is niks mis, je lichaam kan dit goed verwerken, en zelfs goed gebruiken. Een kleine hoeveelheid fytinezuur zou zelfs het risico op darmkanker kunnen verminderen, maar een teveel is een ander verhaal. Je lichaam kan dan niet meer zo goed voedingsstoffen opnemen, het is dus een antinutrient. Als je dagelijks teveel fytinezuur binnenkrijgt, ben je als het ware je eigen lichaam aan het vergiftigen. En dan kun je nog zó gezond eten, als je lichaam het niet kan opnemen, omzetten en verwerken dan heb je daar dus niks aan. Hierdoor kun je een lagere weerstand krijgen, minder energie en andere vage klachten en kwaaltjes. Fytinezuur zit in veel andere dagelijks gebruikte voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, cacao, peulvruchten en koffie, en hierdoor krijg je dagelijks al flink wat binnen. De reden dat granen, noten, zaden en peulvruchten van nature fytinezuur bevatten, is om zichzelf te beschermen, zodat ze niet zomaar opgegeten kunnen worden door bijvoorbeeld vogels en mensen; het is dus een natuurlijk overlevingsmechanisme. Je kunt granen, noten, peulvruchten en zaden vrijmaken van fytinezuur, door ze een nacht te laten weken in water, met bijvoorbeeld een klein scheutje citroensap of appelciderazijn. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur, bevatten namelijk ook vaak fytase, dit is een enzym die fytinezuur onschadelijk kan maken, maar dit enzym moet wel geactiveerd worden om zijn werk te kunnen doen, en dit gebeurd door het product te laten weken met een klein zuurtje. Overnight oats zijn daarom vrij van fytinezuur, goed om een keertje mee af te wisselen. Witmeelproducten bevatten trouwens geen fytinezuur meer door de hevige bewerking, maar helaas zijn zij daardoor ook al hun voedingswaarde verloren. Ze worden ook wel lege calorieën genoemd; door deze enkelvoudige vorm hebben koolhydraten een slechte naam gekregen. Dit zijn de ‘dikmakers’ en deze koolhydraten adviseer ik dan ook te vermijden, ze zijn erg belastend voor je lever en ze zorgen voor een hoge piek in je bloedsuikerspiegel.

De laatste jaren is niet alleen de consumptie van graanproducten enorm gestegen, graan zit ook in steeds meer producten verwerkt. Het is namelijk goedkoop, en dit komt doordat de productie van granen (met name tarwe) de laatste 50 jaar is veranderd. Vroeger werd brood ambachtelijk bereid, door een lang rijs- en fermentatieproces. Nu wordt dit proces helemaal overgeslagen door het gebruik van supersnelle chemische gistmiddelen. Zo kun je in een kortere tijd, meer graanproducten produceren, maar helaas wel met nog lagere voedingswaarde, onnodige chemische toevoegingen en een hoop onaangename en moeilijk verteerbare stoffen zoals fytinezuur die vroeger tijdens het ‘lange’ proces afgebroken en onschadelijk werden gemaakt. Dus hoe gezond zijn die ‘volkorenbammetjes’ van tegenwoordig eigenlijk nog? En om tarwe zo snel en goedkoop mogelijk op de markt te brengen, wordt er gebruikgemaakt van genetische manipulatie, wat resulteert in een nog lagere voedingswaarde...

De hedendaagse productie en de overconsumptie van deze granen is dus ook een van de redenen waarom de glutenallergie zoveel ter sprake is de laatste tijd. In een op de honderd gevallen is er sprake van een allergie (wat echt enorm vervelende klachten kan geven en zelfs blijvende schade kan veroorzaken aan de darmen), maar vaker gaat het om een glutenovergevoeligheid. Mensen met een overgevoeligheid kunnen ook erg vervelende klachten hebben en het is dan ook aan te raden om de inname van gluten te verminderen of uit je dieet te schrappen. Naast de vervelende klachten zoals buikpijn en darmklachten, zijn er ook veel vage klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn, wat je misschien niet direct aan je graangebruik zou koppelen. Heb jij last van vage klachten en kwaaltjes? Probeer eens een aantal weken geen gluten te eten, zo kun je zelf ontdekken wanneer je je beter gaat voelen, en bepaalde vage klachten verdwijnen, of jij misschien overgevoelig bent voor gluten.

Tarwe, rogge, spelt, gerst, einkorn en kamut bevatten gluten. Mais en rijst zijn erg laag in gluten en vrij van de glutenvorm waarvoor de meeste mensen een allergie hebben en kunnen meestal ook gegeten worden door mensen met een glutenallergie. Boekweit, amaranth, gierst en quinoa zijn vrij van gluten. Onze dagelijkse inname van granen is dus te hoog, maar geen nood, want gelukkig kunnen we dit gemakkelijk vervangen met iets anders, zoals ..uhm.. groenten? En nu hoef je echt niet meteen alle granen uit je dieet te schrappen maar je kunt proberen om bij een of twee maaltijden per dag de granen te vervangen door groenten en te kijken hoe dat bevalt...

Iedereen weet dat het belangrijk is om voor de nodige vitamientjes dagelijks voldoende groenten te eten. Vorig jaar heeft ook het Voedingscentrum de in ‘de schijf van vijf’ aanbevolen, dagelijkse hoeveelheid groenten, opgehoogd naar minimaal 250 gram. Daar word ik blij van, maar van mij mag het eigenlijk nog wel een onsje of twee meer zijn. We zouden dan dagelijks 350-450 gram groenten binnenkrijgen, en dan kunnen we van granen, vlees of vis iets minder eten. Groenten leveren namelijk veel belangrijke voedingsstoffen aan je lichaam, zoals vitaminen, mineralen en veel vezels.

Positief effect op je gezondheid!
Het eten van groenten heeft een zeer positief effect op je gezondheid, je spijsvertering, je gemoedstoestand, je energiehuishouding en op je darmflora. Het soort en de hoeveelheid voedingsstoffen is afhankelijk van het soort groenten, het seizoen, en de bodem. Helaas krijgt bijna niemand in Nederland de dagelijkse behoefte aan groenten binnen, en bij kinderen is dit zelfs minder dan 1%! Maar met een paar kleine aanpassingen kun je gemakkelijk meer groenten verwerken in je eten. Maar hoe krijg je je dagelijkse hoeveelheid groenten binnen zonder de hele dag rauwkost te eten? Hieronder een aantal tips & tricks!

Begin met de basis
Wat eten we vandaag? Het is een van de meest gestelde vragen, en het is ook moeilijk om elke dag iets te bedenken, vooral als je niet heel erg van koken houdt. Vaak beginnen mensen met een graan of een stukje vlees en bedenken daaromheen een gerecht. Dus, wat zal ik bij mijn pasta of bij mijn biefstukje eten? Waarom gebruik je groente niet als basis? En bedenk dan, of je er eventueel een graan, een stukje vlees of vis bij wilt eten. Gebruik groente als basis en bedenk daar een gerecht omheen.

Soeppie?
Soep is echt een ideale manier om veel groenten binnen te krijgen. Het is lekker warm, voedzaam, vullend, gezond en gemakkelijk. Je kunt een grote pan verse soep maken en daar verschillende dagen van eten. Bijvoorbeeld een pompoen-wortelsoep, hier kun je al een hele pompoen en een zak wortelen in stoppen. In erwtensoep kun je naast erwten heel veel groenten 'verstoppen' zoals knolselderij, prei, ui en courgette. En wist je dat soep ook heel lekker is om mee te ontbijten? Ik vind het vooral in de winter lekker om te beginnen met een warme kop soep. Je kunt het ook meenemen naar kantoor. Door het eten van soep ben je langer verzadigd en je hebt een stuk minder last van het welbekende ‘after-lunchdipje’, zoals brood vaak veroorzaakt. Je kunt soep ook invriezen en voor ongeveer 3 maanden bewaren in de diepvries, zo heb je altijd wat op voorraad wanneer je geen zin of tijd hebt om te koken.

Paddenstoelen!
Paddenstoelen zijn erg voedzaam en zijn een perfecte smaakmaker in een gerecht. Ze zuigen specerijen en kruiden op en zo worden het heerlijke smaakbommetjes. Paddenstoelen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, handig als je geen dierlijke producten eet.

avatar

Ellis van Kempen

Oprichter FoodNut

Hi, ik ben Ellis en het liefst ben ik de hele dag met eten bezig! I am nuts about food en hieruit is FoodNut ontstaan, ik vind het ontzettend interessant wat voeding met lichaam en geest kan doen en ik ben ervan overtuigd dat gezonde voeding in combinatie met de juiste hoeveelheid ontspanning en beweging de basis is voor een vitaal leven.